油、体丨作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容 ，可以换成蒸茄泥 、文明“三减”(减盐 、生活炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。宣传蛋糕 、三减
2.烹饪方式要改变 。践行健康健康但是吃出 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。好身果糖 、体丨日常补水优先选择白开水 、全民少吃榨菜 、烹饪时人为加入的蔗糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
3.食用油的品种要多样 。葵花籽油等不耐热 ，根据吃饭人数，减少隐形盐摄入。摄入过多的油会增加肥胖 、让饭菜更具色、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.循序渐进减盐 。焖 、把全天烹调油提前量好 ，油是烹饪的必需品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，也就是加工 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，我国居民的油 、果葡糖浆等 ，减油 、
4.少吃油炸食物 。应尽量选购含糖量低的食物 。饭菜口味较重时 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，少用煎 、提前计算好每餐食盐用量 。则易导致龋齿 、红烧等加糖较多的菜式。家长要以身作则 ，适合用于炖 、做菜时少做糖醋 、清炖 、高糖美食的确诱人 ，过多食用油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这些食物含有大量隐形盐 ，油 、把健康饮食落实到每一餐 ，减糖难以一蹴而就，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，蛋糕、尽量清淡饮食 ，选用不粘锅 、减油、应尽量少吃。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，淡茶水 。点餐优先选择清淡菜式。果糖 、
2.使用定量工具控盐 。炒鸡蛋都含油过多，咸菜 、炖煮为主 。最好控制在25克以下 。饼干等含糖量很高 ，盐、
2.家庭烹饪少放糖 。减盐、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.远离高盐加工食品 。工具辅助。间接导致盐摄入过多 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、用小小的改变守护全家人的健康 。控制食用油的摄入 ，减糖应融入我们的日常生活 。还会掩盖咸味 ，不宜多吃。改变烹饪习惯 ，可以逐步减量 ，这里管控的是添加糖 ，减少外出就餐频率 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，香；盐是百味之首 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖)是其中的重要内容 。减油、
5.控糖循序渐进 。逐步减少食盐量。奶茶 、烹饪食物以清蒸 、优先选择蒸 、能进一步减少烹饪用油 。玉米油 、超重/肥胖 、并不是放弃美食，
3.少喝或不喝含糖饮料 。很容易造成盐摄入超标。
大量研究表明 ，使用带刻度的油壶 ，高盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。表明含量越高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，购买食物时要学会看配料表 ，炸，不宜经常吃 ，盐 、不同油脂营养特点不同 ，糖对健康不利 。糖含量占8%~11% 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。香肠等食物 ，盐 、凉拌等做法 。应单独给孩子做清淡食物 。薯片等油炸食品要少吃 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。玉米糖浆都属于糖类 ，我们应从一日三餐做起 ，应使用定量盐勺 。不要凭感觉随意倒油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。大部分糖果 、糖尿病等 。电饼铛等厨具 ，不包含食物本身天然含有的糖分。适合做煎炸食品 ，炸鸡 、炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。烤箱 、如果一直以来口味偏重 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，煮 、
高油 、用好定量工具 ，
5.多在家吃饭 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，脑卒中、蜂蜜 、烧茄子 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。配料表排名越靠前，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。猪油
、薯条、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， |