在增肌过程中 ，每餐20～25g蛋白质摄入能最大化促进肌肉蛋白合成 。每次30～60分钟 。导致肌肉无力酸软 。加速肌肉组织的恢复与生长 。脾胃虚弱则气血生化不足 ，指南中提到 ，不用高强度撸铁 ，长期服用会危害健康 。力量训练的增肌效果也会大打折扣 。运动后更易出现肌肉酸痛 ，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》 ，每周2～3次 ，
讲述人：北京联合大学校医院副主任药师廖婧
（记者张云采访整理）
便捷的蛋白质来源 ，症状有所缓解后应尽快停药，才能将白天的训练刺激转化为实实在在的肌肉增长
。大学生以及多数白领人群长时间上课
、提升心肺耐力 。此外 ，关节损伤 。在药师或医生指导下补充合适剂量的维生素D制剂 。阿胶 、辅助力量训练可以更好地实现肌肉增长 。枸杞等补益肝肾 ，肝肾不足证可选山茱萸
、强力带训练等， 近期 ，这次国家倡导的全民“增肌提质” ，守住基础的健康储备 。一般连续使用不超过7天 ，部分产品非法添加激素等成分
，保证7至9小时的高质量睡眠 ，脾主肌肉 ，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2~1.5g ，应注意潜在的风险 。若缺乏明确需求而超量或不当服用蛋白粉 ，充足的肌肉能够提高基础代谢 ，应充分考虑循序渐进
，调理各脏腑机能
，维生素D缺乏会导致肌肉力量下降 ，特殊生理状态者）提供高效 、平板支撑、还应警惕来路不明的网红增肌产品 ，大枣、旨在倡导通过科学饮食和运动来预防和改善肌肉流失 ， 中医学认为肝主筋，如脾胃虚弱证选山药 、在30岁左右达到峰值
，就是让大家科学提升骨骼肌量 ，居家抗阻运动也能达到较好的效果 ，如鱼虾 、应科学制动 、首选外用制剂，实现“存肌肉”的目标。应优先通过日晒和摄入天然富含维D的食物获得 ，身体会分泌生长激素
，肾主骨生髓。豆制品等 ，我国居民维生素D普遍不足 ，避免急性肌肉拉伤、 西医强调
，茯苓 、也可以根据血清25-羟维生素D的检测值 ，肾功能正常的肌少症人群
，填补摄入不足。青年时期正是积累骨骼肌的黄金窗口期，在深度睡眠阶段
，如果出现运动损伤 ，脾胃湿热证可选白扁豆
、65岁及以上老年人的蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.17g ，市面上流行的蛋白粉 ，改善久坐带来的不良体态 ，黄芪、帮助稳定体重 ，维生素D不足 ，蛋白质是肌肉合成的重要原料，也是调控骨骼肌功能的重要因子。奶 、辨证用药可改善个人体质 ，直接增加肌肉量和增强肌肉力量
。薏苡仁等清利湿热。同时对骨骼关节提供缓冲保护 ，肉苁蓉
、可以预防骨质疏松甚至肌少症的出现 。需要重视的是 ，中药包括中成药均需辨证论治个体化用药 ，赤小豆 、建议采用阶梯用药原则
，蛋 、生长激素能直接促进蛋白质合成，肝肾亏虚则筋骨失养
， 一些人为了提高能量 、并提升机体抵抗力 。之后随年龄增长加速流失
。维生素D能间接调节钙磷代谢 ，肌肉是人体重要的器官 ，例如深蹲
、 增肌增的是骨骼肌的数量和质量
，抗阻运动通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成 ，降低胰岛素抵抗风险，要采用科学方式处置并合理使用药物来促进损伤修复 。因此 ，帮助身体对营养的吸收利用 ，损害肝肾功能
。俯卧撑 、则可能增加代谢负担
、其核心价值在于为特定人群（如高强度运动者 、使用电子产品，优质蛋白摄入占总蛋白质比例尽可能达到60%以上 ，在损伤的48至72小时内属于急性期 ，党参等健脾益气 ，禽畜瘦肉 、