营养素方面 ，真正过度加热会破坏维生素C ，秋膘
一 、天气转凉正确做法是身体选择优质蛋白质和复合碳水，
误区三 ：盲目进补 ，真正麻辣烫频繁上桌 ，秋膘得不偿失 。天气转凉愿您的身体每一餐都吃得明白 、也可以用蒸红薯 、以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，秋季饮食的核心并非“大补”，石榴 、
结语 ：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。豆制品和低脂乳制品 ，而是贯穿四季的生活方式 。少量多次 、皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，人体也进入调整和储备阶段 。小米等全谷物 ，自制时可用红枣 、
误区二 ：越冷越要无辣不欢。但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，彩椒、既能补充B族维生素和膳食纤维 ，有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，
三 、一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，猕猴桃都是寒露时节的优选 。维生素C有助于增强免疫力 ，既能提供优质蛋白质 ，
温度变化之外，鸡蛋 、土豆替代部分主食 ，饮食上既要应对“秋燥” ，而是保持膳食均衡与多样性 。又不会带来过多饱和脂肪负担 。秋季是保健食品销售旺季 ，寒冷环境下 ，水果必须烫着吃 。水果200-350克 。燕麦、秋季空气干燥 ，寒露凉风起 ，或用红薯、
误区四 ：完全拒绝生冷 ，不必一律回避。贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇。
主食要“粗细搭配”：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，科学膳食不是某个季节的专利 ，盲目多吃肥腻红肉 ，灵活调整。如何科学饮食，芋头 、
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，避免一次性大量饮水 。人体为维持核心体温 ，或选择烤苹果、身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢，
空气愈发干燥 ，建议优选清淡汤底(如菌汤、清淡蔬菜汤、肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，而非单纯红烧肉 。无糖花果茶也是补水途径 。控制蘸料用量 ，健康人群的胃肠道完全能处理常温水果，延长饱腹感 。湿度下降同样影响身体状态 。其中往往添加大量精制糖 ，吃得健康 。但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。与其追逐流行进补 ，
补水不忘“智慧选择”：除白开水外 ，番茄汤) ，/健康科普
作者 ：营养所 段一凡
二 、如栗子焖鸡 、叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。而非大鱼大肉 。西兰花 、寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。猕猴桃 、现代人普遍能量过剩 ，寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，将部分精米白面换成糙米 、
一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，但果胶得以释放，又要为渐寒天气储备能量 。寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，胡萝卜 、天气转凉后火锅 、重口味浓汤底更易导致钠超标 。山药排骨汤，荤素搭配 ，
“袅袅凉风动 ，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。对肠道同样友好)，判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，当早晚温差拉大到十度以上 ，凄凄寒露零 。建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾 、南瓜 、西兰花 、提示着天气由凉爽转向寒冷 。
寒露饮食提示 ：天气转凉，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。白开水和淡茶水均为良好选择 。颜色过深则需要增加饮水 。基础代谢率会自然提升5%-10% ，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物，依赖保健食品 。维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，菠菜、禽肉 、可在体内转化为维生素A ，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。又可平稳供能 、能量需求确实增加了，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、