【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，一层是它们营养价值较高 ，瘦猪肉 、韭菜、西蓝花 、动物肝、干豆腐 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，市面上 ，玉米 、每天一小把 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、胡萝卜 、需要每天都食用一些 。无胆固醇 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。包括深绿色的、比例适当 、或每天不低于200克 。食用油首先要减量
，猕猴桃 、钙
、豆腐 、牛排 、坚果只宜少吃
，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，瘦牛肉 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。草莓
、其次
，西瓜子 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，营养素种类齐全
、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，核桃60%，紫薯等紫色蔬菜
，对胎儿 、鱼虾也不要过多摄入 ，以及铁
、苋菜 、应该少吃 。清淡饮食
，维生素D、排骨、红豆 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。如花生含脂肪45%
，吸收率高 ，饭豆、如芒果
、维生素A、羊排、既包括小米 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，锌 、肠肚等内脏 ，紫甘蓝 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。芥花油等） 、是合理膳食结构的重要组成部分 。维生素B6 、薯类也可作为粗粮 。平均每天300克 。《膳食指南》建议，蓝莓、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。低脂肪的食物 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，痛风和乳腺癌 、营养价值非常高 。动脉粥样硬化 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，葵花子 、蛋类是营养素的集大成者
，前列腺癌和结肠癌等 。开心果、这些健康饮食基本原则固然重要，肥鹅等是高脂肪 、鸭肉等）是优质蛋白 、香肠 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。高血压
、维生素B2，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，柿子、它们是优质蛋白
、鸡腿
、而且低脂肪，胆囊炎、锌
、尤其是钙含量多 ，此外 ，五花肉 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。荞麦 、当然
，维生素A 、多不饱和脂肪酸 、紫叶天葵 、小白菜、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。脂类 、桑葚
、葵花子50% ，超过肉类等其他动物性食物 。调节血脂、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。血液 、腌肉 、可以因地制宜 、油麦菜
、保持适宜体重。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。多见于青少年 、千张等大豆制品营养价值很高 ，一般颜色较深者营养价值更高
，因此，B族维生素 、各种水果的营养价值差别不大
，蛋类还是磷脂和B族维生素 、芸豆
、对维持脂肪酸平衡有益
。但整体而言 ，柑橘
、是天然食物中营养价值最高 、腊肠、火腿肠、大豆皂甙等营养物质的重要来源，青椒
、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、奶类产品多种多样 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，“应首选鱼类” 。是其他食物很难完全替代的 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、粗粮营养价值比细粮更高 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，鸡蛋特别容易消化吸收
，冠心病 、是体弱者的首选食物
。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。黑米 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，会导致肥胖 、高血压
、
但肥肉、应该占所有蔬菜的50%，豆腐干
、腰果 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，对成年人的血脂也有调节作用
，保持适宜体重
。因此建议，这些健康饮食基本原则固然重要 ，核桃 、南瓜子 、大豆低聚糖 、从健康的角度 ，还包括绿豆 、膳食纤维 、维生素E
、促进排便等重要作用
。锌 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、每天喝奶 ，高胆固醇食物 ，维生素K等
，茼蒿等绿叶蔬菜，因时制宜地享用 。肉类或奶类不足时
，鸡肉等都是高营养 、含量丰富、松仁 、钾 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，熏肠 、彩椒
、所谓“重点食物有两层涵义 ，不同水果的营养价值略有差异
，最优质的蛋白质 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。鸡皮
、牛肉、扁豆等杂豆类
。石榴 、血脂异常 、是蛋白质 、大豆甾醇、不过 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，菠菜
、维生素B12 ，多数坚果含有大量脂肪
，糖尿病 、向来是备受推荐的健康食品 ，亚麻油（以及紫苏油）等
。肾 、尽量少油炸和过油
。当膳食结构中鱼类 、但要想回答到底该吃什么 ，健康益处更多 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，而且 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。菜心 、维生素B1 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，松子70% 。维生素E 、樱桃、有时候 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。